2018/09/14

祝ベンチプレス100kg達成!

目標にしてきたベンチプレス100kgをようやく達成できた。
とりあえず現時点で思っている体づくりについて、筋トレ面、食事面でまとめておき、これを前提に次のステップへ進んでいきたい。
今日は100%自己満足で、徒然と行きます。
筋トレ興味ない人はスルーしたほうが良いです。
興味ある人も、まぁほぼ無駄なので読まなくて良いでしょう。笑

そもそも筋トレを始めた理由は、運動不足解消のためにジムでボクササイズをやっていたのですが、ある日、どうせジム行くなら体つきが変わる方が面白いかもと思ったことがきっかけです。
ベンチプレスやっている人を横目に見ながら、興味が湧いていたというのもあり。
で、100kgをガシャガシャ上げている人たちにいきなり入れない僕は、その横にある初級者用のベンチで25kgくらいからコツコツとはじめました。
初級用は45kgくらいまでしかないのですが、1年くらいかかって50kg上げられるようになってベンチプレスメンバーの中に入ることにしました。
最初は仲間に入れてもらうのにまごまごしてましたね。。懐かしい。。笑

これから筋トレやろうか悩んでいる人には絶対おすすめします。
メリットしかない。僕は人の行動にとやかく言わない派なのですが、筋トレだけはマジでおすすめです。男女ともに。
ダイエット目的で走っている人結構いるんですけど、絶対筋トレやったほうが良いですよ。
走っても簡単には痩せないし、本来痩せたいんじゃなくて良い体になりたいわけでしょうし。引き締まった体、というか。

さて、前置きはこれくらいにしてガチなやつをいきます。


■筋トレ面
今は週に2回ジムに行き、1回は最大重量向上、1回はパンプアップとしている。
今日は最大重量向上を狙っていたので、メニューはこんな感じ。

50kg 10回
70kg 10回
80kg 6回
90kg 3回
95kg 1回
100kg 1回
60kg 12回(あぐら)
60kg 8回(あぐら)

パンプアップを目的とするときは、70kgまでの重さで行うことにしています。
最大重量向上を狙うときは、80kgを10回上げられるのをまず狙い、余力があれば、ベスト更新を狙う、と。
今日は80kgを途中でミスって余力があるのに6回で終えてしまったので、ベスト更新狙おうと思って100kgに照準を当てました。

手首の痛みや大胸筋の炎症などが癖になりつつあるのですが、どうも腱や関節は回復に1週間程度かかるらしく、本気を出すのは週1くらいのほうが良いらしいので、週に一度です。ベストを狙うのは。
怪我をせずに、コンスタントに続けていけることが目標達成に最も近道だなとつくづく思っております。焦らない焦らない。

なので、火曜日はベンチプレスはパンプアップ、スクワットで最大筋力向上を狙い、金曜日はベンチプレスは最大筋力向上狙い、スクワットはパンプアップ、みたいな感じでワークアウトしております。

んで、限界の重さを上げるには、腕や胸の筋肉以外に足とかの筋肉も使って上げるんですけど、これって胸だけに効果が集中しないんですよ。
いろんな筋肉を使って上げるということは効果が分散するというか。
なので、胸をでかくするなら、本来は足は使わずに胸だけの筋肉で上げるべきなのですね。
ということで、ベスト更新を狙った後は、胸と腕の筋肉だけに刺激を入れたいので、あぐらをかいて上げることにしました。今日から。うん。

ワークアウト全般に言えることなんですけど、例えば10回が限界で上げられるとして、サポートしてもらって11回とか12回上げる人いるんですけど、あれってあんま意味ないらしいです。
なんか日本人ってツライのを耐えると筋肉がつくと思っているんですけど、実際僕もそうだったんですが、もう手遅れというか、ね。
アドレナリンめっちゃ出して、ヨーイドン!って感じで全力が続く限り重量を上げて、もう上がらない限界まで行ったらそこで終わる、と。
その後に人に支えてもらって、自分じゃ上がらないのに追加で数回やっても、まぁ、あんま意味ないらしいですので。やめときましょうね。しんどいだけだから。
まぁ北島達也さんがそう言ってるだけなんですが、実感としても納得感ありましたね。


■食事面
週に2回しかジムに行かないのですが、食事は週7日、一日3回以上あるのでこっちも重要です。
現状はこんな感じ。

朝食:
寝起きでうがいしたら、まず牛乳200mlにホエイプロテイン25gくらいに大麦若葉を1袋足して飲む。午前中に体を使う仕事の時は、ご飯と肉とかも食べるが、そうじゃなければご飯は食べない、肉類は食べたければ食べる。

昼食:
まずホエイプロテイン20g。今思ったけど、カゼインも少し足しておいた方が良いかも。んで、肉や魚が冷蔵庫にあればそれを食べる。午後にジムに行くときはご飯などの主食も食べるが、そうでなければ糖質は取らない。眠くなって仕事効率下がるし、不要なカロリーは控えておく。

間食:
ジム行かない日
15時:ホエイプロテイン20gと、冷蔵庫に肉があれば。

ジム行った日
ワークアウト中:アミノバリューにホエイプロテイン40gくらい溶かしたものを、最初の種目の途中から摂取し始める。
帰宅後、キウイなどの糖質と肉類を食べる。

夕食:
好きなものを食べるが、糖質は取らない。酒飲むしな。食事はタンパク質中心を心がける。

就寝前:
水350mlにカゼインプロテイン30gとホエイプロテイン10gくらいを溶かして飲む。
夕食か就寝前にマルチビタミンを飲む。


まぁこんな感じ。

最近の肉料理はこちら。
低温調理器で、ロピアで買った赤身の塊肉をじっくり調理しております。
もうね、まじで本当に旨いので、おすすめ!
筋トレやらない人にもおすすめ!笑





要点は、1日120g以上のタンパク質は必ずとる。
タンパク質は貯蔵できないので、3時間、長くても5時間に一度は摂取する。
糖質天国の日本ではタンパク質を1日120g以上とるのは相当意識しないと無理。

就寝前はカゼインプロテインを飲み、朝の空腹時や筋トレ直後はホエイプロテインをとる。
糖質は意識的に控える。無意識でも取ってしまうので。
脂質は魚の脂が最も良い。ついで、クルミなどの木の実だが、まぁ魚を多く食べることと、料理するときはオリーブオイル中心にするくらい。
マーガリンなどのトランス脂肪酸は絶対取らず、バターやラードも極力控える。

どうもいまだにうちの親父とか、プロテインは筋肉増強剤的なイメージを持っているみたいなのだが、牛乳由来のタンパク質の粉です。食事だと思った方が良い。
まぁ脱脂粉乳みたいなもんなのでね。
んで、プロテインってのは筋肉を家だとすると木材です。
筋トレが大工ね。
大工が家を建てようとしても木材がなければ家はできない、みたいな関係です。
木材(タンパク質)だけあっても、筋トレしなけりゃ(大工が働かなけりゃ)筋肉はつかない。

なるべく食事前のお腹が空いている状態の時に、プロテインを摂取する。
糖質とるなら、タンパク質を取ったあとの方が筋肉には良い。

そばなど、つゆに卵を使う場合、みんなに卵黄だけあげて、卵白は全部もらう。
卵は卵白にほとんどのタンパク質が含まれていて、卵黄は脂肪分ばかりだし、そばに卵を入れたい人って卵黄の旨味だけで良くて卵白ははっきり言って不要のはずなので。
まぁ卵黄も良質な栄養分多いんで、とっても良いと思うんですけどね。

ビタミン、ミネラルなども余るくらい必要なのだが、どうしても不足しやすいのでこのあたりは自分にあった摂取方法を見つけた方が良いね。
個人的にはプロテインに大麦若葉を入れるのはおすすめ。結構旨いと感じるくらい。
心なしか、風邪とか口内炎とか減った気がする。


長くなりましたがこんな感じ。



しかし勢い余って書いてみましたが。。。
まじで無意味な記事だな。笑


まぁ未来の自分への記録ということで。。。。。

2 件のコメント:

  1. お肉美味しそう・・・

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  2. 超美味しいのでおすすめです!笑

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