ダイエットにおける食事メニューの考え方

 さて、昨日の計算で、一日の栄養バランスの目標が決まりました。

一日の総摂取カロリー：1200kcal

内訳
P(たんぱく質)：150g（600kcal）
F(脂質)：30g（270kcal）
C(糖質)：82g（328kcal）

今日は、これを達成するための食事メニューを考えていこうと思います。

食事の基本方針

嫌いなものは食べない！
なるべく美味しく感じて続けられるメニューを採用する

ただでさえ、ダイエットはつらいものです。やったことないけど。笑

なので、嫌いなものを栄養面の理由から食べるのは絶対続きません。
なるべく好きなもので必要な栄養を摂っていくことを考えます。

また、食べるものの種類はあまり増やしすぎない方が楽です。
買い物や調理にかかる手間を減らさないと、1日6食は超大変になります。

なので、基本は茹でるだけとか、切るだけのメニューを採用します。

栄養面を考えて僕が出したメニューは以下です。
栄養バランスを考える上で、その食品の栄養をだいたい覚えておくと良いです。

例えば、あとたんぱく質だけを20g食べたい！とかが起こるので、その場合、以下のたんぱく質群から食べればOKということになります。

■たんぱく質群
・鶏むね肉
・鶏ささみ
・ノンオイルツナ缶

■たんぱく質＋脂質群
・マグロ
・サーモン
・その他魚介類（帆立、秋刀魚、鯵など）
・さば缶（実はダイエットを始めてから美味しくないと感じて不採用にしました）

■糖質群
・ご飯
・そば

■脂質
・くるみ
・MCTオイル

■ノンカロリー群
・大根おろし
・パプリカ
・レモン
・キャベツ千切り

他にも食べたければ栄養バランスを気にしながら食べても良いですが、揚げ物類は食べない。

以上のメニューから、目標の栄養バランスを達成するには、例えば以下のような感じになります。

茹でた鶏むね肉：300g（P60g）
サーモン：140g（P32g、F6g）
ノンオイルツナ缶70g(1缶)：（P12g）
マグロ：180g(P48g、F3g)
ご飯：220g（C82g）
くるみ：適度に（F？）

チート（息抜き）

ダイエット生活の中で例えば1ヶ月に1食だけ好きなものを食べるとか、お酒を飲むとかをチートと言います。

僕の今回のダイエットは、例えば試合前とかで絶対達成！というものでもないので、メンタル面も考えて週に1日チートとします。

土曜日は吾一が妻の実家に行っているので、原則土曜の夜だけは好きなものを食べて、好きなものを飲むことにします。

さて、次回は、それぞれの食品の重さをどう測るのか、カロリー計算をどうやるのかを考えたいと思います。